برای پیشگیری از سرطان چه بخوریم و چه نخوریم؟

نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان یکی از موضوعات مهم در پزشکی پیشگیرانه است؛ زیرا الگوی غذایی، وزن بدن و عادت‌های زندگی می‌توانند بر خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها تأثیر بگذارند. مصرف منظم سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، در کنار محدود کردن گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرکالری، به حفظ وزن سالم و کاهش خطر برخی سرطان‌ها کمک می‌کند. البته هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند از ابتلا به سرطان جلوگیری کند و تغذیه سالم نیز جایگزین غربالگری، تشخیص زودهنگام یا درمان پزشکی نیست. در این مطلب، توصیه‌های علمی تغذیه برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، مواد غذایی مفید و مضر و روش تهیه چند غذای سالم را بررسی می‌کنیم.

نقش تغذیه در پیشگیری از سرطان چیست؟

تغذیه از چند مسیر بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارد: تأمین فیبر و مواد مغذی، کمک به تنظیم وزن، تأثیر بر فرایندهای التهابی و کاهش مصرف ترکیبات مرتبط با افزایش خطر سرطان. برای مثال، شواهد علمی نشان می‌دهند مصرف بیشتر غلات کامل و فیبر غذایی با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد؛ همچنین مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده خطر این سرطان را افزایش می‌دهد. در مقابل، شواهد درباره اثر یک ماده غذایی خاص بر پیشگیری از همه سرطان‌ها یکسان نیست. بنابراین، مهم‌تر از تمرکز بر یک خوراکی به‌اصطلاح ضدسرطان، پیروی از یک الگوی غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی، پرهیز از دخانیات و محدود کردن مصرف الکل است.

توصیه های کلی تغذیه ای برای جلوگیری از سرطان

برای کاهش خطر ابتلا به سرطان، بهتر است به‌جای حذف افراطی گروه‌های غذایی یا پیروی از رژیم‌های محدودکننده، عادت‌های غذایی پایدار و متناسب با نیازهای بدن را در پیش بگیرید. توصیه‌های زیر بر اصول تغذیه سالم و راهنماهای معتبر پیشگیری از سرطان استوار هستند.

• انتخاب چربی‌های سالم و متعادل: چربی را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. به‌جای مصرف زیاد چربی‌های اشباع و غذاهای سرخ‌شده، از منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. تعیین سهم دقیق چربی رژیم، از جمله محدود کردن آن به ۱۰ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه، برای همه افراد توصیه عمومی استانداردی نیست و باید با نیازهای تغذیه‌ای فرد هماهنگ باشد.
• افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی: حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و لپه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این مواد علاوه بر پروتئین، فیبر و مواد معدنی فراهم می‌کنند و می‌توانند جایگزین بخشی از گوشت قرمز در وعده‌های غذایی باشند.
• مصرف روزانه میوه و سبزیجات متنوع: هدف‌گذاری برای مصرف دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز، نقطه شروع مناسبی برای بسیاری از بزرگسالان است. سبزیجات برگ سبز، کلم‌ها، هویج، گوجه‌فرنگی، مرکبات و انواع توت را در وعده‌های مختلف بگنجانید. تنوع رنگ‌ها به دریافت طیف وسیع‌تری از مواد مغذی کمک می‌کند.
• انتخاب غلات کامل و غذاهای پرفیبر: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و گندم کامل را بیشتر جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید. حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و مغزها نیز به تأمین فیبر کمک می‌کنند. هدف حدود ۳۰ گرم فیبر در روز برای بزرگسالان، توصیه‌ای مطرح در راهنمای صندوق جهانی پژوهش سرطان است؛ میزان مناسب برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
• نوشیدن آب به میزان کافی: آب را نوشیدنی اصلی روزانه خود قرار دهید و مصرف نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. نیاز روزانه به آب به سن، وزن، فعالیت بدنی، آب‌وهوا و شرایط پزشکی بستگی دارد؛ بنابراین، نوشیدن اجباری ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای همه افراد یکسان نیست.
• محدود کردن نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرکالری: مصرف مکرر نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی شیرین، شیرینی‌ها و غذاهای پرچرب و پرکالری می‌تواند دریافت انرژی را افزایش دهد و به اضافه‌وزن منجر شود. حفظ وزن سالم یکی از اصول مهم کاهش خطر برخی سرطان‌هاست.
• کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری‌ شده: سوسیس، کالباس، بیکن و گوشت‌های دودی یا نمک‌سودشده را تا حد امکان محدود کنید. شواهد ارتباط مصرف گوشت فرآوری‌شده با سرطان روده بزرگ قوی است؛ بنابراین، بهتر است این مواد غذایی به بخش ثابت رژیم روزانه تبدیل نشوند.
• محدود کردن گوشت قرمز: مصرف گوشت گاو، گوسفند و سایر گوشت‌های قرمز را متعادل نگه دارید و در طول هفته از منابع پروتئینی متنوع، از جمله حبوبات، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ استفاده کنید.
• کاهش مصرف نمک و غذاهای بسیار شور: مصرف زیاد نمک، غذاهای شور و برخی مواد غذایی نگهداری‌شده با نمک بالا با افزایش خطر سرطان معده ارتباط دارد. برای طعم دادن به غذا از سبزی‌های معطر، آب‌لیمو و ادویه‌ها استفاده کنید.
• محدود کردن قهوه بر اساس شرایط فردی: شواهد علمی، محدود کردن همگانی قهوه به یک یا دو فنجان در روز را به‌عنوان راهکار مشخص پیشگیری از سرطان تأیید نمی‌کنند. میزان مصرف را با توجه به تحمل فردی، خواب، اضطراب، بارداری و شرایط پزشکی تنظیم کنید. جایگزین کردن بخشی از نوشیدنی‌های شیرین با آب یا چای بدون شکر انتخاب مفیدی است.
• پرهیز از مصرف مکمل‌ ها با هدف پیشگیری از سرطان، بدون تجویز پزشک: مصرف دوزهای بالای ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها یا مکمل‌های گیاهی لزوماً خطر سرطان را کاهش نمی‌دهد و در برخی شرایط ممکن است زیان‌آور باشد. بهتر است نیازهای تغذیه‌ای از غذا تأمین شوند و مکمل فقط در صورت نیاز و با راهنمایی متخصص مصرف شود.
• رعایت ایمنی و بهداشت مواد غذایی: میوه‌ها و سبزیجات را به‌خوبی بشویید، مواد غذایی را در دمای مناسب نگهداری کنید و از مصرف غذاهای کپک‌زده یا فاسد خودداری کنید. همچنین، هنگام پخت گوشت از سوختن و سیاه شدن سطح آن جلوگیری کنید.

این توصیه‌ها با راهنماهای صندوق جهانی پژوهش سرطان و انجمن سرطان آمریکا هم‌راستا هستند؛ بااین‌حال، هیچ رژیم غذایی تضمین نمی‌کند که فرد هرگز به سرطان مبتلا نشود.

برای پیشگیری از سرطان چه بخوریم؟

بهترین انتخاب، مجموعه‌ای از غذاهای ساده و در دسترس است که فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. مواد غذایی زیر می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشند؛ البته فواید آن‌ها به معنای خاصیت درمانی یا ضدسرطانی قطعی و مستقل نیست.

۱. سبزیجات خانواده کلم: بروکلی، گل‌کلم، کلم برگ و کلم بروکسل حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مانند گلوکوزینولات‌ها هستند. شواهد درباره اثر مستقیم این سبزیجات بر پیشگیری از همه سرطان‌ها قطعی نیست، اما مصرف منظم آن‌ها در چارچوب رژیم متنوع توصیه می‌شود.
روش مصرف: بروکلی یا گل‌کلم را بخارپز کنید و با کمی روغن زیتون، آب‌لیمو و فلفل سیاه سرو کنید. می‌توانید آن‌ها را به سوپ سبزیجات یا سالاد گرم نیز اضافه کنید.

۲. غلات کامل مانند جو دوسر و نان سبوس‌دار: این مواد غذایی منبع فیبر هستند و مصرف غذاهای حاوی فیبر با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. غلات کامل همچنین می‌توانند به احساس سیری و مدیریت وزن کمک کنند.
روش تهیه صبحانه جو دوسر: نصف پیمانه جو دوسر را با یک پیمانه شیر یا نوشیدنی گیاهی غنی‌شده بپزید. پس از نرم شدن، مقداری سیب خردشده، دارچین و چند عدد گردو اضافه کنید. برای شیرین کردن، در صورت تمایل از مقدار کمی میوه استفاده کنید.

۳. حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا: حبوبات ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر، فولات و مواد معدنی را فراهم می‌کنند. جایگزین کردن بخشی از گوشت با حبوبات می‌تواند کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود دهد.
دستور تهیه سوپ عدس: یک پیمانه عدس شسته‌شده را با پیاز خردشده، هویج، گوجه‌فرنگی و آب یا عصاره کم‌نمک بپزید. پس از نرم شدن عدس‌ها، کمی زردچوبه، فلفل و آب‌لیمو اضافه کنید. برای دریافت فیبر بیشتر، آن را همراه نان سبوس‌دار سرو کنید.

۴. میوه‌های کامل، به‌ویژه مرکبات و انواع توت: پرتقال، سیب، توت‌فرنگی و سایر میوه‌ها ویتامین‌ها، ترکیبات گیاهی و فیبر فراهم می‌کنند. مصرف میوه کامل به آبمیوه ترجیح دارد؛ زیرا فیبر بیشتری دارد و معمولاً احساس سیری بهتری ایجاد می‌کند.
روش مصرف: میوه را به‌عنوان میان‌وعده انتخاب کنید یا آن را همراه ماست ساده و مقدار کمی مغزها مصرف کنید. نیازی نیست برای بهره‌مندی از رژیم سالم، میوه‌های گران‌قیمت یا کمیاب بخرید.

۵. گوجه‌فرنگی و سایر سبزیجات متنوع: گوجه‌فرنگی حاوی لیکوپن است و هویج، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات برگ سبز نیز ترکیبات مغذی متفاوتی دارند. بهتر است به‌جای تمرکز بر یک ترکیب خاص، سبزیجات متنوعی را در برنامه غذایی قرار دهید.
دستور تهیه خوراک سبزیجات: پیاز، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، هویج و کدو را خرد کنید و با مقدار کمی روغن زیتون و ادویه بپزید. در صورت تمایل، نخود پخته یا لوبیا به آن اضافه کنید تا پروتئین و فیبر وعده افزایش یابد.

۶. مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، تخم کتان و تخم چیا منابعی از چربی‌های غیراشباع، فیبر یا سایر مواد مغذی هستند. مصرف متعادل آن‌ها می‌تواند به کیفیت رژیم غذایی کمک کند؛ اما شواهد کافی برای معرفی هیچ‌کدام به‌عنوان ماده غذایی مستقل برای جلوگیری از سرطان وجود ندارد.
روش مصرف: مقدار کمی مغز بدون نمک را به سالاد یا جو دوسر اضافه کنید. دانه چیا را نیز می‌توان پس از خیساندن در شیر یا ماست مصرف کرد.

برای آشنایی با انتخاب‌های غذایی در ارتباط با سرطان پستان، مطلب غذاهای مفید برای سرطان سینه را نیز مطالعه کنید. نکته مهم این است که هیچ خوراکی، ادویه، چای یا مکملی جایگزین غربالگری و درمان استاندارد سرطان نیست.

برای جلوگیری از سرطان چه موادی را کمتر مصرف کنیم؟

محدود کردن برخی مواد غذایی، به‌ویژه آن‌هایی که ارتباط علمی قوی‌تری با سرطان دارند، می‌تواند بخشی از برنامه پیشگیری باشد. میزان خطر به نوع ماده غذایی، مقدار و دفعات مصرف و عوامل فردی بستگی دارد؛ بنابراین، لازم نیست همه غذاها را به‌طور کامل حذف کنید، مگر اینکه توصیه پزشکی مشخصی داشته باشید.

در کنار این موارد، از مصرف غذاهای کپک‌ زده خودداری کنید؛ برخی کپک‌ها می‌توانند سمومی مانند آفلاتوکسین تولید کنند که با افزایش خطر سرطان کبد ارتباط دارند. همچنین بهتر است گوشت و سایر مواد غذایی را به‌گونه‌ای بپزید که سطح آن‌ها به‌شدت نسوزد.

نکته علمی مهم این است که همه مواد غذایی به یک اندازه با خطر ابتلا به سرطان ارتباط ندارند. برای مثال، شواهد علمی درباره ارتباط مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده با سرطان روده بزرگ قوی است؛ اما برای شناخت دقیق‌تر خوراکی های سرطان زا باید به نوع ماده غذایی، میزان و دفعات مصرف و شواهد علمی موجود توجه کرد و از قضاوت قطعی درباره غذاها یا افزودنی‌های مختلف بدون پشتوانه علمی پرهیز کرد.

تغذیه سالم شانس سرطان را کاهش می دهد

تغذیه سالم می‌تواند با کمک به حفظ وزن مناسب، افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی و کاهش مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرکالری، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. بااین‌حال، پیشگیری از سرطان به یک عامل محدود نیست؛ فعالیت بدنی منظم، پرهیز از دخانیات، محدود کردن یا حذف الکل، محافظت در برابر پرتو فرابنفش و انجام غربالگری‌های توصیه‌شده نیز اهمیت دارند. اگر درباره عوامل خطر سرطان پستان اطلاعات بیشتری کسب کنید، بهتر می‌توانید عوامل قابل‌ تغییر را از عوامل غیرقابل‌تغییر تشخیص دهید. هیچ سبک زندگی سالمی خطر سرطان را به صفر نمی‌رساند، اما ایجاد تغییرات پایدار می‌تواند به سلامت عمومی و کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک کند.

• آیا گیاه خواری در پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه موثر است؟
  تاریخ انتشار : 1401-05-31تاریخ بروز رسانی : 1405-07-21


• پیشگیری از لنف ادم در سرطان پستان
  تاریخ انتشار : 1394-12-07تاریخ بروز رسانی : 1405-06-04


• چگونه با ورزش از سرطان پیشگیری کنیم؟
  تاریخ انتشار : 1393-02-16تاریخ بروز رسانی : 1405-07-18


• پیشگیری از سرطان پستان؛ راهکارها و توصیه های ضروری
  تاریخ انتشار : 1401-07-05تاریخ بروز رسانی : 1405-07-22


• منابع غذایی گیاهی برای پیشگیری از سرطان
  تاریخ انتشار : 1393-02-29تاریخ بروز رسانی : 1404-11-11